Wyobraź sobie, że spotkała Cię trudna sytuacja – straciłeś pracę, ktoś bliski zachorował lub usłyszałeś coś nieprzyjemnego na swój temat. Być może pojawiają się w Twojej głowie myśli: „Dlaczego znowu ja?”, „Czemu mnie to spotyka?”, „Co ja mam robić?”, „Inni radzą sobie lepiej”. No właśnie. Jak to jest, że jedni radzą sobie z różnymi trudnymi sytuacjami jakby ich to nic nie kosztowało, a inni mają poczucie, że każdy stres to katastrofa i koniec świata? Czy to kwestia „siły charakteru”, wrażliwości czy szczęścia? Otóż nie. Ta supermoc to odporność psychiczna.
Co to jest odporność psychiczna?
Odporność psychiczna, inaczej zwana rezyliencją jest stosunkowo nowym konstruktem naukowym służącym do opisu zachowań i zdolności człowieka. Każdy z nas pewnie ma swoje intuicyjne rozumienie odporności psychicznej, ja rozumiem ją jako zdolność do przetrwania trudów życia przy jednoczesnej umiejętności rozwoju po kryzysie. Co ważne, żeby odporność mogła się rozwijać, potrzebne są sytuacje stresu, trudu, kryzysu – aby na tej bazie budować tę kluczową umiejętność. Niemniej jednak, pojęcie wprowadził do świata nauki psycholog sportowy dr Jim Loehr dopiero w latach 80. XX wieku. Określił on odporność psychiczną jako „zdolność do ciągłego działania w górnym przedziale możliwości danego człowieka, niezależnie od występujących okoliczności konkurencyjnych”. Nieco bardziej przystępną definicję zaproponował dr Graham Jones, który myślał o odporności psychicznej jako o „zespole cech, które można rozwijać przez całe życie, aby móc osiągać swoje cele i zapobiegać schorzeniom na gruncie psychicznym”. Z kolei najbardziej użyteczną definicją rezyliencji wydaje się być definicja zespołu badawczego dr Strycharczyka,
Dr Perry’ego i prof. Clougha, którzy myśleli o odporności psychicznej jako o umiejętności skutecznego radzenia sobie z wyzwaniami, stresem i presją. Można to rozumieć jako zdolność do zarządzania sobą samym, umiejętność radzenia sobie z emocjami, kontrolowania własnych odczuć i reakcji w określonych sytuacjach. Skoro zatem można rozwijać odporność psychiczną całe życie, to jak to robić?
Sposoby budowania odporności psychicznej
Jak wiele jest definicji rezyliencji, tak wiele jest również perspektyw na jej budowanie. Poniżej znajdziesz sposoby oparte o neurobiologiczne i neuropsychologiczne badania naukowe. Warto pamiętać, że jest to zaledwie kilka wybranych pomysłów na rozwijanie odporności psychicznej – lista ta nie wyczerpuje ogromu sposobów na wspieranie rezyliencji na każdym etapie życia.
Dbaj o relacje
Tworzenie relacji, komunikacja w relacji czy dbanie o relacje to temat–rzeka. W tym miejscu wspomnę jedynie o tym, jak wiele obszarów funkcjonowania człowieka obejmuje tworzenie i pozostawanie w relacjach. Otóż żeby być w relacji, musimy się przede wszystkim komunikować – a to porusza nasz świat emocjonalny, społeczny i poznawczy. Bycie w relacji to także radzenie sobie z presją oczekiwań drugiej osoby, napięciem spowodowanym konfliktem czy niezrozumieniem intencji, co też daje ciągły bodziec do doświadczania siebie jako osoby przezwyciężającej trudności. Relacja jest źródłem życia od samego naszego początku. Matka bądź inny opiekun pomaga dziecku przeżyć, będąc w ciągłym kontakcie z nim, zaspokajając potrzeby fizjologiczne, emocjonalne i społeczne. Dziecko zanim nauczy się uspokajać ssąc kciuki, najpierw uspokaja się czując zapach matki, czy odczuwając ciepło jej ciała w trakcie przytulenia.
Wprowadzaj zmiany
Badania pokazują, że mózg jest strukturą plastyczną, natomiast do zachowania tej neuroplastyczności potrzebuje ciągłych zmian. Zmiany mogą być spektakularne jak zmiana mieszkania, zawodu czy celu w życiu, ale mózg lubi także te mniej efektowne zmiany – jak choćby naukę nowego języka obcego czy garncarstwo. Zmiana przyzwyczajeń tj. picie szklanki wody na czczo jest też wspaniałym doświadczeniem własnej sprawczości: chcę i potrafię przezwyciężyć przeszkody na drodze do zbudowania nowego nawyku. Tolerancja niepewności to ważna umiejętność na drodze do odporności psychicznej
Bądź w kontakcie ze sobą
W dzisiejszym zabieganym świecie bardzo łatwo odciąć się od niechcianych emocji, przykrych wydarzeń czy niepokojących myśli. Scrollowanie telefonu, zakupy, oglądanie kilku odcinków serialu naraz czy inne formy ucieczki z kontaktu ze sobą są dosłownie na wyciągnięcie ręki. Tempo życia oraz obserwowanie napływu ogromnej ilości informacji z każdej strony może dodatkowo przebodźcowywać i powodować tym samym racjonalizację ucieczki od swoich emocji i potrzeb. Natomiast badania pokazują, że odporność psychiczną buduje nie tyle działanie, co myślenie o tym działaniu – zatrzymywanie się i sprawdzanie: co czuję, czego potrzebuję, co teraz robię, co planuję zrobić. Można myśleć o kontakcie ze sobą jak o budowaniu relacji pełnej zaufania, na które potrzeba czasu. A im bardziej sobie ufasz, tym większym oparciem możesz dla siebie być w trudnych sytuacjach.
Realizuj cele
Umiejętność realizacji stawianych przed sobą celów daje poczucie sprawczości i zaufanie do swoich możliwości. Pamiętaj, że chodzi tutaj o różne cele – możesz za cel postawić sobie zmianę pracy w ciągu najbliższych 12 miesięcy czy przebiegnięcie maratonu na okrągłe urodziny, ale na potrzeby budowania rezyliencji równie użytecznym celem do realizacji będzie także regularne ćwiczenie na siłowni czy przeczytanie 12 książek na rok. Ważne, żeby cel był spójny z Tobą i możliwy do osiągnięcia.
Dbaj o swoje potrzeby
Potrzeby są uniwersalne dla wszystkich ludzi, ale już sposoby ich realizacji są zindywidualizowane. Dbanie o rozpoznanie i zaspokajanie swoich potrzeb to kluczowa umiejętność dla budowania odporności psychicznej. Wg Maslowa potrzeby człowieka można sklasyfikować w 5 obszarach: fizjologicznym, bezpieczeństwa, przynależności, szacunku i uznania, samorealizacji. Natomiast każdy z nas może inaczej je zaspokajać, mieć inne preferencje dot. m.in. jedzenia, picia, snu, mieszkania, bycia w grupie czy hobby. Ważne żeby umieć swoje preferencje rozpoznać i znaleźć w sobie siłę do walki o zaspokojenie swoich potrzeb.
Podsumowując moje rozważania na temat odporności psychicznej chciałam jeszcze raz wyraźnie zaznaczyć, że nie jest ona wynikiem szczęścia, pecha czy losu. Odporność psychiczną można i należy budować przez całe życie! Jeśli rozpoznajesz w sobie trudności związane z przeżywaniem przykrych wydarzeń życiowych, natrętnych myśli, bezsenności, czy napięcia, które trudno Ci wytrzymać, nasi specjaliści w Centrum Zdrowia Psychicznego Leonardo da Vinci w Wieliczce są do Twojej dyspozycji.
Autorem tekstu jest : Diana Pawłowska – Kralka