Monika Biegun – Juszkiewicz: Wiemy, że istnieją pewne zaburzenia (lipidowe, cukrzyca,) w których tzw. modyfikacja stylu życia czyli odpowiednio zbilansowana dieta i aktywność fizyczna stanowią, poza farmakoterapią, stały element terapii. Jak to wygląda w przypadku depresji ? Czy dysponujemy jakimiś badaniami naukowymi, które opisywałyby związek pomiędzy dietą a ryzykiem wystąpienia depresji ?
Dominika Wnęk: Rzeczywiście w ostatnich latach ukazały się liczne publikacje analizujące wpływ sposobu żywienia na zaburzenia psychiczne, w tym depresję. Choć nadal pozostaje wiele niewiadomych, już teraz można wskazać takie elementy diety, które mogą być pomocne w profilaktyce, jak i łagodzeniu jej przebiegu.
Badania, o których mówię przeprowadzano w różnych populacjach. Dotyczyły one osób zamieszkujących Europę, Australię i Chiny. W badaniach tych wykazano, że osoby spożywające duże ilości warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz ryb mają mniejsze ryzyko zachorowania na depresję. Można także wskazać te elementy diety, które są niekorzystne w kontekście wystąpienia tej choroby.
Bardzo istotny jest także fakt, że wpływ diety jest niezależny od innych czynników, takich jak aktywność fizyczna, warunki ekonomiczne czy też sytuacja rodzinna badanych.
MBJ: Czy w takim razie istnieje jakiś rekomendowany model żywienia w depresji?
DW: Obecnie najwięcej danych naukowych przemawia za tym, że w kontekście zapobiegania, jak i łagodzenia przebiegu depresji korzystna jest dieta śródziemnomorska.
Jest to dieta, która bazuje na spożyciu różnokolorowych warzywa i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych (ciemnego pieczywa, makaronów, kasz i ryżu), nasion roślin strączkowych, orzechów i nasion (z zastrzeżeniem, że powinny być one niesolone i niesłodzone), oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (którą z powodzeniem w polskiej diecie można zastąpić olejem rzepakowym) oraz produktów mlecznych.
W diecie tej czerwone mięso zastępuje się chudym mięsem drobiowym oraz rybami i owocami morza. Jak widać ten model żywienia w przeważającej ilości składa się z produktów pochodzenia roślinnego, a produkty te są szczególnie bogate w substancje biologicznie czynne o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym, takie jak polifenole oraz witaminy C, E i β- karoten. Mają one niebagatelne znaczenie w prewencji schorzeń przewlekłych w tym m.in. depresji.
I tak dla przykładu, w badaniu PREDIMED, które obejmowało populację europejską wykazano, że dieta śródziemnomorska jest korzystna nie tylko w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej zaobserwowano, że osoby realizujące ten model żywienia mają także mniejsze ryzyko wystąpienia depresji.
Z kolei w badaniu przeprowadzonym w Australii u osób z umiarkowaną lub ciężką depresją, u których przez okres 3 miesięcy stosowano zmodyfikowaną dietę śródziemnomorską zaobserwowano istotnie większą poprawę w zakresie łagodzenia objawów depresyjnych niż u osób, które nie przestrzegały tego modelu żywienia.
W innym badaniu, które także przeprowadzono w populacji australijskiej zaobserwowano, że w grupie osób z depresją dieta śródziemnomorska z dodatkiem oleju rybiego (będącego źródłem kwasów omega- 3) prowadziła do istotnie większego spadku nasilenia objawów depresji i poprawy jakości życia już po 3 miesiącach jej stosowania.
Wnioski płynące z tych badań, poza potwierdzeniem dobroczynnego wpływu diety śródziemnomorskiej w kontekście zapobiegania i leczenia depresji, to fakt, że te korzyści były widoczne już w stosunkowo krótkim czasie.
Należy jednak podkreślić, że dieta powinna stanowić integralny element terapii depresji. Nie może ona zastąpić ani farmakoterapii, ani psychoterapii.
MBJ: A czy moglibyśmy wskazać konkretne składniki pokarmowe, których niedobór w diecie może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia depresji ?
DW: Wśród składników pokarmowych, których podaż jest szczególnie istotna w diecie osób z depresją wymienia się kwasy tłuszczowe omega -3, witaminy z grupy B (szczególnie kwas foliowy, witamina B6 i B12) oraz tryptofan.
Kwasy tłuszczowe omega–3, a w szczególności kwas EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy) są podstawowym budulcem osłonek mielinowych neuronów. Nieprawidłowa podaż tych kwasów może prowadzić do zwiększonego ryzyka rozwoju depresji oraz zaburzeń lękowych. Źródłem kwasów omega–3 w diecie są tłuste ryby morskie: łosoś, śledź, makrela i tuńczyk. Poza rybami, które są najlepszym źródłem tych kwasów, są one także obecne w oleju lnianym oraz orzechach włoskich.
Z kolei witaminy z grupy B wspierają pracę układu nerwowego oraz wpływają na przekazywanie impulsów nerwowych. Mogą także łagodzić stany lękowe, niepokój i rozdrażnienie. Ponadto niedobór kwasu foliowego, witaminy B6 i B12 może prowadzić do zaburzeń w syntezie neuroprzekaźników takich jak serotonina i dopamina, co może z kolei przekładać się na stan psychiczny. Aby dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość tych witamin, należy uwzględnić w diecie orzechy i nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso, jaja i ryby, nasiona roślin strączkowych, kaszę gryczaną oraz zielonolistne warzywa (brokuły, szpinak, sałatę, kapustę włoską i brukselkę).
Kolejnym istotnym składnikiem w diecie osób z depresją jest aminokwas tryptofan.
Co ważne, jest on niezbędny do syntezy serotoniny czyli neuroprzekaźnika, który reguluje nasz nastrój. Jego brak może prowadzić do zaburzeń emocjonalnych. Zaobserwowano także związek między niskim stężeniem serotoniny a ryzykiem wystąpienia depresji. Aminokwas ten jest charakterystyczny dla nasion roślin strączkowych, pestek dyni i słonecznika, indyka, tuńczyka, awokado i bananów.
MBJ: To może w takim razie wystarczające byłoby przyjmowanie witamin i składników mineralnych w formie suplementu diety ? Wiele osób preferuje ten sposób „dbania” o dietę – prościej jest zażyć tabletkę, niż zmienić swoje nawyki żywieniowe.
Niestety, to tak nie działa. To odpowiednio zbilansowana dieta jest najlepszym sposobem dostarczania wszystkich niezbędnych składników odżywczych i taka droga podania powinna być rozpatrywana w pierwszej kolejności. Badania oceniające skuteczność suplementacji kwasami omega-3 czy witaminami z grupy B i kwasem foliowym dają niejednoznaczne wyniki. Podkreśla się konieczność prowadzenia dalszych, dobrze zaplanowanych badań, które oceniałyby skuteczność, ale i długoterminowe bezpieczeństwo takiej suplementacji.
MBJ: Wiemy już jak powinny się odżywiać osoby z depresją, a czy możemy powiedzieć
w kilku słowach czego powinny unikać ?
Z diety należałoby wyeliminować produkty z nadmierną ilością tłuszczu, choć istotniejszy wydaje się tu być rodzaj spożywanych kwasów tłuszczowych, niż sama ich ilość. W badaniach epidemiologicznych oraz badaniach klinicznych i doświadczalnych zaobserwowano niekorzystnie działanie nasyconych kwasów tłuszczowych na zdrowie, których głównym źródłem są mięso i wędliny oraz w mniejszym stopniu nabiał. Z diety należy także wyeliminować kwasy tłuszczowe trans. Znajdują się one w margarynach twardych, wyrobach cukierniczych, posiłkach typu fast food oraz daniach instant (np. zupki gotowe do spożycia). Niekorzystne jest także nadmierne spożycie cukru.
Z diety osób z depresją należy wyeliminować także alkohol, który wykazuje działanie neurotoksyczne. Ponadto spożywanie alkoholu może zmniejszać efektywność leków przeciwdepresyjnych i wpływać na gorsze efekty psychoterapii.
MBJ: Bardzo dziękuję za przybliżenie nam tak ciekawego tematu.
DW: Ja również bardzo dziękuję. Chciałam tylko podkreślić, że nasza rozmowa nie wyczerpuje wszystkich tematów związanych z wpływem diety na nastrój. Stosunkowo nowym zagadnieniem jest związek między mikrobiotą jelitową, a zaburzeniami psychicznymi i możliwość modyfikowania jej składu poprzez składniki żywności. Być może będzie nam dana okazja, aby w przyszłości omówić również te kwestie.
MBJ: W takim razie, do zobaczenia.
DW: Do zobaczenia.